Ab dem 30. Lebensjahr baut der Mensch bis zu ein Prozent Muskeln pro Jahr ab. Die Muskeln werden nach und nach in Fett umgewandelt. Ohne Sport büßt ein Mensch bis zum 80. Lebensjahr bis zu 40 Prozent seiner Muskelmasse ein. Mit 100 hat sich die Muskelmasse dann um 70 Prozent reduziert. Und das hat Folgen für den gesamten Organismus: Weniger Muskelmasse bedeutet, dass Stoffwechsel und Energieverbrauch heruntergefahren werden.
Daraus resultieren ein verringerter Appetit und eine reduzierte Nahrungsaufnahme. Die Folge: Betroffene werden noch schwächer, sie bewegen sich weniger – und die Muskelmasse geht noch weiter zurück. Die Gefahr von Stürzen und Knochenbrüchen nimmt zu.
Wie lässt sich feststellen, ob die Muskulatur noch ausreicht?
Altersforscher Prof. Dr. med. Cornelius Bollheimer von der Uniklinik RWTH Aachen kennt einen kleinen Test, den jeder zu Hause ausprobieren kann: Mit verschränkten Armen auf einen Stuhl setzen, aufstehen und wieder hinsetzen. Das Ganze fünfmal wiederholen. „Wer dafür länger als zehn Sekunden benötigt, hat möglicherweise zu wenig Muskelkraft“, sagt Prof. Dr. Bollheimer.
Die gute Nachricht ist, dass sich der Muskelabbau durch regelmäßige Bewegung aufhalten und sogar umkehren lässt – egal in welchem Alter. Allerdings reicht ein Spaziergang nicht aus. Die Muskeln müssen durch Ziehen, Drücken oder Heben angesprochen werden. Die Muskulatur muss also gezielt durch Krafttraining wieder aufgebaut werden. Und zwar in jedem Alter.
Kostenlose Broschüre der BZgA „Gleichgewicht und Kraft – Das Übungsprogramm – Fit und beweglich im Alter“
https://shop.bzga.de/gleichgewicht-und-kraft-das-uebungsprogramm-fit-und-beweglich-im-a-60582359
Der zweite Baustein zum Muskelaufbau ist eine richtige Ernährung. Ausreichend hochwertige Eiweiße im Essen unterstützen den Muskelaufbau. Prof. Dr. Bollheimer empfiehlt, dreimal täglich etwa 25 bis 30 Gramm Eiweiß zu essen. Also die Menge gleichmäßig über den Tag verteilen und nicht nur in einer einzigen Mahlzeit aufnehmen. Gute Eiweiß-Quellen in der Nahrung sind fettarmes Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte sowie Nüsse.
Mein Tipp: Bioladen „BIOlogisch“ mit Terrassen-Cafe in Walddernbach (Lindenstraße 2, Tel. 06476-419491)
Siehe auch
Sarkopenie | Muskelschwund | Prof. Ingo Froböse
Sport und Fitness im Alter | Top 5 Übungen | Muskeltraining https://www.youtube.com/watch?v=DY-ozdhwjeY
Visite: Muskeln: Warum sich das Training immer lohnt
Weitere Hilfen:
Alle gezeigten Übungen lernst du auch in dem folgenden Kurs /Workshop:
Kurs „Haltung und Bewegung durch Ganzkörpertraining“ dienstags um 9.30 im Bürgerhaus in Beselich-Schupbach. Dieser Kurs wird von den Krankenkassen bis zu 80% bezuschusst.
Workshop „Liebscher&Bracht Engpass-Dehnungen und Faszienrollmassagen“ unter meiner Leitung am 25 Mai 2024 von 10.00 bis 14.00 Uhr in der YogaZeit in Merenberg.
Info und Anmeldung: Telefon 06484-8907606
Bleib gesund und mobil!
Herzliche Grüße
Dr. Günther Heubgen